| Головна |
| «« | ЗМІСТ | »» |
|---|
При розумовій праці і малої м'язової навантаженні енерговитрати не перевищують 90-110 ккал / год і становлять близько 2300-2500 ккал / добу, що, поряд з необхідністю повноцінного харчування, пред'являє і певні вимоги до складу раціону і режиму харчування. На здоров'я осіб розумової праці і їх працездатність впливає мала рухова активність і майже повне припинення будь-якої фізичної роботи, так як активно функціонуюча м'язова система організму є фактором, який забезпечує нормальні функції інших систем, в першу чергу серцево-судинної і нервової, а також сприяє нормалізації обміну речовин.
Недостатня м'язове навантаження при відносно високій калорійності харчування призводить до переїдання, до збільшення маси тіла і раннього розвитку атеросклеротичних змін в організмі. Несприятливі наслідки надмірного харчування на тлі малої фізичного навантаження визначають один з основних принципів раціонального харчування при інтелектуальному праці - це зниження калорійності раціону до рівня енергетичних витрат.
У працівників розумової праці часто спостерігається підвищене навантаження на психологічну та емоційну системи організму, що може викликати несприятливі зрушення в діяльності центральної нервової і серцево-судинної систем і в процесах обміну речовин. Все це призводить до розвитку стомлюваності та зниження працездатності. При цьому посилюється виділення адреналіну, кортикостероїдів, підвищується вміст в крові холестерину, тригліцеридів, глюкози. Інтенсивна діяльність нервових клітин викликає збільшення витрачання білків і водорозчинних вітамінів, в зв'язку з чим потреба в вітаміні С і групи В підвищується на 25-30%.
Загальну калорійність раціону 2300-2500 ккал доцільно розподіляти наступним чином: 1200-1400 ккал повинні забезпечуватися за рахунок вуглеводів, 650-800 ккал - за рахунок жирів і 400-450 ккал - за рахунок білків, що відповідає змісту в раціоні приблизно 100-115 г білків, 70-80 г жирів і 300-350 г вуглеводів.
Основними джерелами повноцінних білків повинні бути продукти тваринного походження. На їх частку має припадати 50-60%, і бажано, щоб приблизно половину з них становили молочні білки.
Доцільно, щоб одну чверть раціону потреби в жирах становило вершкове масло, іншу - рослинне масло, а третю і четверту частини - жир, який міститься в самих харчових продуктах, і кулінарні жири, використовувані при приготуванні страв. Бажано обмежувати продукти, багаті на холестерин.
Із загальної кількості вуглеводів на частку цукру має припадати не більше 15%, а на частку складних вуглеводів - не менше 70-80%. За рахунок вуглеводів картоплі, овочів і фруктів повинно забезпечуватися не менше 25% загальної кількості вуглеводів. Хліб доцільно використовувати переважно чорний (якщо немає протипоказань).
З метою профілактики ожиріння слід обмежити споживання таких висококалорійних продуктів, як цукерки, шоколад, печиво, тістечка, хлібобулочні вироби з борошна вищого та першого сорту, і збільшити кількість продуктів з високим вмістом харчових волокон.
З урахуванням великого навантаження на органи зору важливе значення має постачання раціону джерелами вітаміну Л і Р-каротину (молоко, сири, риб'ячий жир, яєчний жовток, морква, солодкий перець, зелений горошок, ягоди обліпихи, плоди шипшини, абрикоси, хурма, печінку).
У харчуванні людей розумової праці особливе значення мають окремі речовини, що володіють ліпотроінимі і нротівосклеротічними властивостями. До таких належить амінокислота метіонін, основним джерелом якої є сир. Іншими джерелами метіоніну та інших сірковмісних амінокислот можуть служити сири, куряче м'ясо, риба, гречана і вівсяна крупа, свіжа зелень, овочі, фрукти, морська капуста і бобові.
При інтелектуальному праці організм потребує вітамінів, стимулюючих окислювально-відновні реакції. Даним властивістю володіють майже всі вітаміни, але особливо це властивість проявляють вітаміни В2, BG, С, РР. Не менш важливі речовини, що володіють ліпотроіним і антисклеротичну дію. До них відносяться холін, інозит, вітаміни Е і В12, F і фолієва кислота.
Для збільшення вмісту в раціоні харчування кальцію слід включати в меню сири і сир.
Як відомо, кухонна сіль сприяє затримці в організмі води і продуктів обміну, тому при малій фізичної активності сіль слід обмежувати або споживати продукти, які покращують виведення цих речовин. До таких продуктів відносяться картопля, салат, гарбуз, кабачки, буряк, вівсяна крупа, сухофрукти, особливо родзинки і курага, які також є джерелами калію.
Найбільш раціональним для людей, зайнятим розумовою працею, є 4-5-разове харчування. при цьому основну калорійність раціону слід реалізувати в першій половині дня.
Таким чином, для людей розумової праці раціон харчування повинен мати антисклеротичну, ліпотропні і антистресорну спрямованість для оптимізації обміну жирів, зниження рівня холестерину в крові, забезпечення оптимальних умов для нормального функціонування нервової системи.