| Головна |
| «« | ЗМІСТ | »» |
|---|
Сучасний рівень розвитку спорту характеризується високими навантаженнями на системи організму, особливо м'язову, серцево-судинну і нервову, що обумовлює підвищену інтенсивність обміну речовин.
Раціон харчування спортсменів складається з урахуванням особливостей виду спорту, обсягу тренувальних і змагальних навантажень, кліматичних умов, періодів та етапів підготовки, індивідуальних особливостей спортсменів (стать, вік, маса тіла і т. П.). Раціон повинен відповідати рекомендованим добовим нормам для представників різних видів спорту, містити необхідну кількість оптимально збалансованих основних харчових речовин і повністю покривати енергозатрати спортсмена.
Для більшості спортсменів співвідношення в раціоні між білками, жирами і вуглеводами має становити 1: 0,8: 4.
На 1 кг маси тіла спортсмена на добу необхідно 2-2,5 г білка. Оптимальне співвідношення тваринних і рослинних білків в їх раціоні -1: 1. Споживання жирів повинне бути помірним. Загальна потреба в вуглеводах становить в середньому 800-900 г на добу (9-11 г на добу на 1 кг маси тіла). Підвищену потребу у вітамінах задовольняють за рахунок включення в раціон свіжих овочів, фруктів і ягід, а також препаратів вітамінів. Кількість води в раціоні має становити 2,0-2,5 л на добу, а в дні напружених тренувань - до 3,0-3,5 л на добу. Рекомендуються спеціалізовані напої, які ховаю втамовують спрагу.
Їжа повинна бути максимально різноманітною, як протягом дня, так і протягом тижня, і містити продукти тваринного і рослинного походження. Для цього раціони розробляють відразу на шість-сім діб. Складання раціону для окремих прийомів їжі багато в чому залежить від того, до чи після навантажень приймається їжа, а також від тривалості перетравлення тих чи інших продуктів в шлунку.
Режим харчування спортсменів узгоджується з планом тренувань. Час прийому їжі повинно бути постійним. Не можна тренуватися натщесерце, а також відразу після їжі, так як наповнений шлунок обмежує рух діафрагми, що ускладнює роботу серця і легенів, знижуючи працездатність.
Перерви між прийомами їжі не повинні перевищувати 6 ч. Рекомендується їсти за 1 - 1,5 год до тренування і за 2-2,5 год до змагань. Гарячу їжу слід приймати через 30-40 хв після закінчення спортивних навантажень, так як інтенсивна діяльність м'язів пригнічує роботу органів травлення.
Залежно від плану тренувань рекомендуються різні варіанти режиму харчування і розподілу калорійності добового раціону.
Їжа, яка приймається перед тренуваннями, повинна бути досить калорійною, займати невеликий обсяг і добре засвоюватися, з переважанням повноцінних білків, містити в достатній кількості вуглеводи, фосфор і вітамін С. Бажано перед спортивними навантаженнями не вживати продукти, що містять багато клітковини (бобові, капусту і ін.). Після спортивних навантажень їжа повинна бути ще більш калорійною, можна використовувати продукти, багаті клітковиною.
Вечеря при будь-якому режимі тренувань повинен сприяти відновним процесам і заповненню основних харчових речовин в організмі. Найкраще для цього використовувати сир, рибні страви, молоко і кисломолочні продукти, каші, овочі та фрукти. Небажані продукти, довго затримуються в шлунку, збуджують нервову систему і секреторну діяльність травних органів (шинка, жирна баранина, гострі приправи, какао, кава і т. П.).
Харчування спортсменів має бути чотириразовим, а в дні інтенсивних тренувань - п'яти- або шестиразовим.