Головна
Cоциальная психологія / Дитяча психологія спілкування / Дитячий аутизм / Історія психології / Клінічна психологія / Комунікації та спілкування / Логопсихологія / Мотивації людини / Загальна психологія (теорія) / Популярна психологія / Практична психологія / Психологія в освіті / Психологія менеджменту / Психологія педагогічної діяльності / Психологія розвитку та вікова психологія / Сімейна психологія / Спеціальна психологія / Екстремальна психологія / Юридична психологія
ГоловнаПсихологіяПрактична психологія → 
« Попередня Наступна »
Є.І. Рогов. Настільна книга практичного психолога: Учеб. посібник: У 2 кн. - 2-е вид., Перераб. і доп. - М.: Гуманит. вид. центрВЛАДОС. - Кн. 2: Работапсіхолога з дорослими., 2000 - перейти до змісту підручника

9.2. Аутогенне тренування

Найбільш ефективним методом знаходження навиків расслаб-лення, безсумнівно, є аутогенне тренування (АТ). Ос-новні положення методики АТ можна позначити так: вміння

425

глибоко і швидко викликати повне розслаблення м'язів тіла, ви-зв'язування відчуття тепла в кінцівках за допомогою довільної ного впливу на тонус периферичних судин; довільна регуляція ритму серцевої діяльності; вплив на глибиною ну і ритм дихання; вміння викликати почуття тепла в області живота, прохолоди в області чола. Навчання вчителів вмінню ре-гуліровать свій психічний стан за допомогою АТ - важливе завдання психолога. З цією метою можна використати таку інформацію-бесіду.

В основі АТ лежить самонавіювання. Як показує практика, особливо яскраві вистави можна викликати в стані рас-слабленія. У зв'язку з цим найбільш сприятливим часом для самонавіювання, природного аутогіпнозу є момент після нічного сну і перед засинанням. Якщо трохи пораз-мислити, то стає зрозумілим вислів «встав не з тієї ноги». Спробуйте для початку в момент пробудження предста-вити собі що-небудь дуже хороше - побачите, ваше настрое-ня буде весь день на більш високому рівні, ніж зазвичай. Кро-ме ранкових і вечірніх годин, АТ можна проводити до двох-трьох разів на день, залежно від ритму і розпорядку вашого життя. Пам'ятайте: щоб досягти максимального ефекту, потрібно займатися щодня, незалежно від самопочуття.

Навчатися психічної релаксації слід, природно, в рас-слабленной позі. Найбільш зручно займатися лежачи на спині, руки при цьому злегка зігнуті в ліктях, лежать долонями вниз уздовж тулуба, а ступні розсунуті на 20-30 сантиметрів. Вто-рої положення - сидячи у м'якому кріслі з підголовником і під-локотниками, на які займається кладе розслаблені руки. Однак такі умови не завжди бувають у вашому распоря-жении, і найбільш доступною для занять у будь-якій ситуації мо-же вважатися так звана «поза кучера». Щоб прийняти її, потрібно сісти на стілець прямо, розпрямити спину, а потім рассле-бити всі скелетні м'язи. Голова опущена на груди, очі за-криті, ноги злегка розставлені і зігнуті під тупим кутом, руки лежать на колінах, не торкаючись один одного, лікті трохи округлені - словом, характерна поза візника, дрімаючого в очікуванні вершника.

Оволодінню АТ може перешкоджати занурення в пасив-ве, неконтрольований стан дрімоти і сну. Щоб ото-гнати зайву сонливість, слід зробити 3-4 глибоких вдо-ха і видиху і 3-4 рази сильно заплющити очі, не підводячи повік. При цьому необхідно переконувати себе, що сонливість прохо-

426

дит, настає почуття спокою, розслаблення, і продовжувати тре-вання.

Займаючись АТ, ви не вносите в себе нічого стороннього, а просто розвиваєте все краще і необхідне з того, що є в вас самих.

АТ можна використовувати не тільки як самостійну пси-хотерапевтіческую методику, але і поєднуватися з іншими методами, з санаторно-курортним або медикаментозним лікуванням. Можна займатися як індивідуально, так і в групі. Діапазон ис-користування АТ дуже широкий. АТ застосовується для відновлення-ня працездатності після втоми, для регуляції емоційного стану і вправи волі, для боротьби з бессон-ницей. Цим методом з успіхом користуються спортсмени, люди інших професій, де потрібне постійне нервово-психічне напруження.

Отже, якщо Ви вирішили приступити до занять, пам'ятайте, що гарантією Вашого успіху є впевненість у своїх силах і кінцевому результаті, що дозволяє подолати сумніви і ко-лебанія, внутрішня готовність та щире прагнення виконан-нить повністю і якнайкраще всі наші інструкції.

Нагадаємо, що на оволодіння кожним вправою відводить-ся два тижні, тренуватися необхідно не менше трьох разів на добу по 5-10 хвилин. Якщо на перших порах у Вас щось не виходить, слід займатися до 15 хвилин і більше.

Використовувані формули самонавіювання повинні поєднуватися з конкретними емоційними образами, визиваюшімі у Вас необхідні для даної вправи відчуття. Формули на-до вимовляти подумки, «про себе», співвідносячи їх при цьому з Вашим диханням. Як правило, формули, вимовлені на ви-дохе, дають болиній розслабляючий ефект. Якщо ж формула занадто довга і Ви не встигаєте «проговорити» її протягом одного видиху, то можете розтягнути її на два.

ПЕРШЕ УПРАЖНЕНИЕ АТ

Тепер Ви можете безпосередньо приступити до занять. Насамперед займіть зручне положення і постарайтеся отре-шитття від сторонніх думок і відчуттів, що не відносяться до тренуванні. Для цього Ви можете використовувати наступні формули першої вправи:

- я приготувався до відпочинку;

- я заспокоююсь;

427

- відволікаюся від усього;

- сторонні звуки не заважають мені;

- йдуть всі турботи, хвилювання, тривоги;

- думки течуть плавно, уповільнено;

- я відпочиваю;

- я абсолютно спокійний.

Як Ви пам'ятаєте, глибшого відпочинку сприяє рас-слабленіе всіх м'язів кінцівок і тіла, яке суб'єктивно оцінюється нами як відчуття тяжкості. Ви напевно випробовувати вали це почуття тяжкості в м'язах, коли відпочивали після того, як вчинили певну фізичну роботу або тривалого-ную пішу прогулянку. Але тоді це відчуття було непроиз-вільно, зараз же потрібно повернутися до нього свідомо.

Перш за все Ви повинні навчитися розслабляти праву руку (лівші ліву, так як ця рука найбільш керована при заня-тії АТ). Для цього можна використовувати формулу:

- моя права рука важка.

Цю формулу потрібно уявити собі з усією наочністю. Ось розслабляються м'язи руки - пальці, кисть, вся рука стала важкою, як свинець. Вона розслаблена і безсило лежить, як батіг. Немає сил, не хочеться рухати нею.

Запропоновану формулу повільно повторюйте 6-8 разів, ста-раясь виразніше запам'ятати викликаними Вами відчуття. Же-лательно, щоб викликане відчуття розслабленості не було неприємним. Якщо ж це станеться, спробуйте замінити в формулою слово «тяжкість» словом «розслабленість».

Після того, як Ви навчитеся розслаблювати праву руку ре-флекторно - з першої спроби, спробуйте розслабити і ос-тальне м'язи. Як правило, це проходить набагато легше:

- у правій руці з'являється приємне ошущение тяжкості;

- руки важчають;

- руки тяжчають все більше і більше;

- руки приємно стали тяжкі;

- руки розслаблені і важкі;

- я абсолютно спокійний;

- спокій дає відпочинок організму;

- тяжчають ноги;

- важчає права нога;

- важчає ліва нога; - ^

- ноги наливаються вагою;

- ноги приємно стали тяжкі;

- руки, ноги розслаблені і важкі;

428

- важчає тулуб;

- всі м'язи розслаблені і відпочивають;

- все тіло приємно стало тяжким;

- після занять відчуття тяжкості пройде;

- я абсолютно спокійний.

Після заняття, в тих випадках, коли Вам необхідно безпо-середньо приступити до активної діяльності, потрібна використову-спеціальний прийом виходу з аутогенного погруже-ня. Для цього застосовуються формули, зворотні формулами по-вантаженим. Наприклад:

- мої руки легкі, енергійні;

- відчуваю приємне напруження в руках;

- дихаю глибоко, ритмічно;

- відчуваю легкість, бадьорість, комфорт;

- згинаю і розгинаю руки в ліктях.

Після цього ви відкриваєте очі, встаєте і робите кілька енергійних фізичних вправ.

Природно, що якщо АТ передує сну, то робити цього не слід.

Намагайтеся після кожного заняття проаналізувати досяг-нутое відчуття і записати його в щоденник, який необхідно мати кожному займається. У щоденник, крім того, заносяться використовувані Вами формули, серед яких Ви отбкрае-ті найдієвіші і впливові для Вас, а також оцінка проведеного заняття. Наприклад, для розслаблення:

«1» - нездатність розслабитися;

«2» - незначне розслаблення;

«3» - середнє розслаблення;

«4» - сильне розслаблення;

«5» - повне розслаблення.

Пам'ятайте, що якщо в процесі заняття виникло незвичайне неприємне відчуття, заняття треба перервати і проконсульті-роваться з психологом.

ДРУГЕ УПРАЖНЕНИЕ АТ

Приблизно через два тижні після того, як Ви опанували на-чільного вправою аутогенного тренування, про який йшла мова вище, необхідно включити в заняття і формули другої вправи.

Мета другого вправи - навчитися навмисно викликають-вать те, що ранипе виникало само собою. Основна формула

429

другого вправи така: «Моя права рука теплішає все біль-ше і більше».

Вправа виконується після аутогенного занурення і вікон-чания першої вправи. Формула другої вправи повто-ряется 6-8 разів у поєднанні з повільними видихами. Вьшолненіе вправи має супроводжуватися зоровими емоційними образами, які зв'язуються у Вас з відчуттям тепла.

Необхідно пам'ятати, що особливу важливість при оволодінні цією вправою має навик пасивно, без напруження волі концентрувати свою увагу.

Надалі, після того, як Ви навчитеся вільно і б-будів викликати тепло в правій руці, необхідно навчитися довільній регуляції напруги стінок кровоносних судин у лівій руці, ногах, будь-якій ділянці тіла. Тепло не тільки забезпе-чує найкращий відпочинок і заспокоює нервову систему. Уміння викликати місцеве тепло полегшує біль, покращує живлення і ра-боту турбуючого органу. При цьому можна скористатися сле-дують формулами:

- у правій руці з'являється приємне відчуття тепла,

- починає теплішати ліва рука,

- руки зігріваються,

- руки теплішають все більше і більше, /

- кровоносні судини рук розширюються,

- тепла кров струмує по судинах рук,

- приємне тепло розливається по руках,

- тепло в руках наростає,

- руки приємно погрілись.

- Я абсолютно спокійний,

- теплішають ноги,

- теплішає права нога,

- теплішає ліва нога,

- судини ніг розширюються,

- потік теплої крові кинувся до ніг,

- ноги теплішають все більше і більше,

- мої ноги приємно погрілись,

- руки і ноги важкі і теплі,

- тіло розслаблене і повністю відпочиває ,

- тепло розтікається по всьому тілу,

- нормалізувався артеріальний тиск,

- мене ніщо не відволікає,

- я віддаюся відпочинку і спокою,

- я абсолютно спокійний.

430

Іноді після закінчення вправи займаються відчувають свербіж або печіння в руках і ногах. Найчастіше це пов'язано з неправильне виходом зі стану аутогенного занурення і зник-ет, коли формули виходу використовуються в належному порядку.

ТРЕТЄ УПРАЖНЕНИЕ АТ

Після того, як Ви будете вільно викликати почуття тепла в будь-якій точці свого тіла, можна почати освоювати третій упраж-ня АТ. За класичною схемою оволодіння методикою аутоген-ної тренування третя вправа направлено на нормалізації-цію діяльності серця. Його метою є вміння довільно впливати на частоту серцевих скорочень - пульс.

На перших етапах заняття краще проводити лежачи. Ліва рука повинна покоїтися на грудях. Після виконання перших двох уп-ражнений увага концентрується на відчутті тепла в ле-вої руці (наприклад, «Моя ліва рука занурена в теплу воду»).

Потім Ваша уява поширює це відчуття тепла в лівій руці на область грудей, що рефлекторно призводить до рас-ширення коронарних судин серця, які отримують додаткових-ний приплив крові, а з нею і кисню. При цьому можна використати такі основні формули самонавіювання:

- моя груди тепла,

- серце б'ється спокійно і сильно,

- серце б'ється ритмічно,

- відчуваю себе легко і невимушено.

Формули необхідно повторювати по 5-6 разів, намагаючись соче-тать їх зі спокійним, рівномірним диханням.

Ступінь оволодіння цією вправою можна визначити за допомогою контролю пульсу до і після занять. Уміння привести пульс в норму за короткий час після емоційного викличу-дення свідчить про досить високо розвиненому навичці.

 Тут ще раз необхідно нагадати про те, що неприємні відчуття в області серця, що виникають в емоційній ситуа-ції, ще не означають його захворювання, а часто носять невралгічний характер. Зазвичай достатньо викликати тепло в області грудей, що-б зняти ці болі в серці, відрегулювати ритм і силу його куль-сації. Якщо ж Ви вважаєте такий вплив недостатнім, то для посилення можна використовувати наступний комплекс формул: 

 - Мою увагу зосереджено на лівій руці, 

 - Тепло в руці посилюється, 

 - Відчуваю прилив тепла до грудей, 

 431 

 - Розширюються кровоносні судини грудної клітини, 

 - Трохи розширилися судини серця, 

 - Поліпшилося харчування м'язи серця, 

 - Груди наповнилася приємним теплом, 

 - Зняті всі больові і неприємні відчуття в серці, 

 - Тепла кров струмує по судинах до серця, 

 - Серце відпочиває в ласкавому теплі, 

 - Моє серце заспокоїлося, 

 - У грудях легко і вільно, 

 - Дихається ритмічно і легко, 

 - Серце працює ритмічно, спокійно, добре, 

 - Серце працює без мого контролю, 

 - Я спокійний за роботу мого серця, 

 - Моє серце б'ється чітко, рівно, 

 - Я абсолютно спокійний. 

 Четверта вправа АТ 

 Регулярно займаючись аутогенной тренуванням, Ви, напевно, звернули увагу, що в міру того, як наступає розслаблений-ня тіла, заспокоюється і нормалізується Ваше дихання. Цей процес дуже важливий для організму, так як рівномірний нку-ня полегшує роботу серця, знімає стан роздратування і гніву, призводить до загального заспокоєнню, відволікає від турбуючи-щих думок і почуттів, нормалізує сон. 

 Тому при занятті аутогенной тренуванням диханню отво-диться особливе місце. Ми говоримо про те, що кожна формула аутоген-ної тренування повинна вимовлятися на видиху. При цьому ви-дох повинен бути дещо довше вдиху, перевищуючи його по про-должительности приблизно в два рази. Таким чином, регуляція дихання присутня у всіх напрямках аутогенной тренування. 

 Для оволодіння четвертим вправою аутогенной треную-ки - регулюванням дихання - необхідно вьтолніть все попе-щие завдання: повністю заспокоїтися, розслабитися, почувство-вать тепло рук і ніг, представити рівну і спокійну роботу серця. Як і раніше, формулу дихального вправи слід вимовляти, сконцентрувавшись на роботі цього органу. Потім кілька разів повторюйте основну формулу цієї вправи: 

 - Мені дихається легко і вільно, 

 - Дихання спокійне і рівномірне. 

 У деяких випадках, коли Ви відчуваєте неприємні ощу-щення в області грудей і Ваше дихання ніяк ненормалізується, 

 432 

 спробуйте використовувати розширений варіант цього упражне ня, який складається з наступних самовнушений: 

 - Моє тіло приємно розслаблене, 

 - Розслабилися м'язи грудей, живота, 

 - Приємне заспокійливу тепло в грудях, 

 - Тепло посилюється, наростаючи з кожним видихом, 

 - Тепло витісняє всі неприємні відчуття, 

 - Моє дихання заспокоюється, 

 - Дихається все легше і вільніше, 

 - Живіт плавно бере участь в диханні, 

 - Все більше заспокоюється нервова система, 

 - Грудна клітка тепла, 

 - Легко і вільно дихає груди, 

 - Повітря вільно струмує по дихальних шляхах, 

 - Легко і вільно струмує по розширеним бронхам про-хладний і освіжаючий повітря, 

 - Відчуваю себе добре, 

 - Легкий вітерець освіжає обличчя, 

 - Свіже повітря приємно холодить віскі, 

 - Відчуваю приємну прохолоду в області лоба і перенісся, 

 - У грудях легко і вільно, 

 - Свіже повітря наповнює мої груди, 

 - Вільно вдихається і видихається, 

 - Дихається абсолютно довільно, 

 - Насолоджуюся легкістю дихання, 

 - Моє дихання легке і вільне постійно, 

 - Дихається легко в будь-якій обстановці, 

 - Я поринаю в глибокий відпочинок, 

 - Я абсолютно спокійний. 

 Вправу можна вважати освоєним, якщо виробляється здатність регулювати дихання після легких фізичних уп-ражнений. 

 П'ЯТА УПРАЖНЕНИЕ АТ 

 Оволодіння вправою, регулюючим дихання, підводить нас безпосередньо до наступного, п'ятий вправі, спрямований-ному на регуляцію тонусу кровоносних судин черевної поло-сти. Використання черевного типу дихання веде до того, що через массирующего впливу діафрагми легенів на внутрішні органи прилив крові до них збільшується, і судини розширюють-ся. Ми відчуваємо цей процес як тепло в області живота. 

 433 

 Приступати до п'ятого вправі можна тільки після вико-нання всіх попередніх вправ, і насамперед необ-хідно розслабити м'язи живота. Розслаблення м'язів живота по-статечно приводить в стан розслаблення і внутрішні ор-Гани. Дихати животом потрібно плавно і рівномірно. Висока концентрація уваги на завданні досягається шляхом думки-ного простеження шляху глотка гарячого чаю через стравохід, шлунок. Можна також уявити, що на цьому місці лежить грілка, тегшо якої проникає глибоко всередину тіла і достига-ет хребта. Тепло поширюється на сонячне пліток-ня і від нього охоплює всі внутрішні органи. В якості основних формул самонавіювання використовуються наступні: 

 - Мій живіт м'який і теплий, 

 - Сонячне сплетіння випромінює тепло. 

 Формули, какобично, поєднуючи з диханням, повторюються 5-6 разів ... 

 У деяких випадках боли ефект досягається, якщо Ви помістіть долоню правої руки на область шлунка і як би «пе-ренесете» тепло руки на живіт, використовуючи формули: / 

 - Живіт плавно бере участь в диханні, I 

 - Стінки живота мляві і розслаблені, 

 - Права рука лежить на животі, 

 - Права рука тепла, 

 - Тепло в руці наростає, 

 - Тепло прогріває стінки живота, 

 - Проникає вглиб і витісняє всі неприємні ошущеніямі, 

 - В животі легко і добре, 

 - Прогрівається сонячне сплетіння, 

 - Сонячне сплетіння прогрілося, 

 - Моє сонячне сплетіння випромінює тепло, 

 - Тепло хвилями розтікається по всьому животу, 

 - Живіт прогрітий приємним, глибинним теплом, 

 - Я абсолютно спокійний ... 

 Вправи для сонячного сплетіння сприяють зняттю неприємних відчуттів і болю в животі, забезпечують гармо-нічно функціонування органів черевної порожнини, норма-лізуют і регулюють кровообіг гладкої мускулатури ж-лудочно-кишкового тракту. 

 ШОСТЕ УПРАЖНЕНИЕ АТ 

 Після того, як Ви з легкістю зможете змінювати тонус м'язів живота, викликати тепло в цій області, можна переходити до сле- 

 434 

 дує вправі. Шосте вправа є останнім, завершальним вправою в курсі аутогенной тренування для початківців. Його метою є навчити займаються вироб-вольному впливу на тонус судин голови. 

 Шосте вправа спрямована на відчуття прохолоди лоба. Для оволодіння їм необхідно, виконавши все, що вже засвоєно на минулих заняттях і закінчивши п'ятим вправою, продовжувати повільне черевне дихання, поступово переводячи концентра-цію уваги з черевної порожнини на природне відчуття руху повітря по носових ходах. Рух повітря всередину під час видиху відчувається як тепло, під час вдиху - як прохолода. Цю зміну теплого і холодного повітря треба прочувст вовать і усвідомити. 

 Якщо відразу у Вас не виходить, то можна форсувати навчений-ня, зробивши три енергійних вдиху через рот. Струмінь повітря, що вдихається охолоджує слизову оболонку рота, що найвиразніше помітно на мові. Далі слід звичайне носове дихання, але Ви будете продовжувати відчувати зміну прохолоди і тепла в обла-сти рота. До кінця дихального вправи у верхній частині обличчя відчувається легкий, прохолодний вітерець. Треба навчитися утри-проживати це відчуття приємної прохолоди за допомогою формули: 

 - Мій лоб злегка прохолодний. 

 Повторюючи формулу кілька разів, супроводжуйте упражне ня зоровими образами. Можна уявити, що Ви знаходь-тесь на морському березі: лежите на теплому піску і прохолодний бриз з моря обдуває Ваше обличчя. Можна уявити себе в теп-лій ванні і те, як невеликий протяг охолоджує ваше обличчя. 

 Слід спеціально підкреслити, що необхідно викликати у себе відчуття приємної прохолоди, тому що занадто сильне са-мовнушеніе холоду в цій області веде до зайвого звуження судин мозку, погіршення кисневого обміну його клітин і, як наслідок, може викликати головний біль. Водночас пра-вильное використання шостого вправи є хорошим засобом проти головного болю судинного походження і може служити для поліпшення уваги і підвищення працездатності здібності. Особливо це стосується розширеного варіанту уп-ражнения: 

 - Все тіло вільно і розслаблено, 

 - Прохолодний вітерець обвіває обличчя, 

 - Вітерець холодить віскі, 

 - Мій лоб овіває приємна прохолода, 

 - Дихається легко і вільно, 

 435 

 - Прохолода освіжає голову, 

 - Судини мозку трохи розширилися, 

 - Поліпшилося харчування нервових клітин головного мозку, 

 - Зникли всі больові і неприємні відчуття в голові, 

 - Нормалізувався артеріальний тиск, 

 - Голова вільна від важких думок, 

 - Я можу зосередитися на будь-якої думки, 

 - Мої думки ясні й чіткі, 

 - Голова свіжа, світла, 

 - Я абсолютно спокійний, 

 - Ошущение спокою приємно мені, 

 - Моя нервова система заспокоюється і перебудовується, 

 - Я спокійніше з кожним днем, 

 - Спокій стає основною рисою мого характеру, 

 - Моя нервова система спокійно реагує на всі неприят-ності і труднощі, 

 - В будь-якій обстановці зберігаю спокій, стриманість і впевненість у собі, / 

 - Ніщо не виведе мене зі стану рівноваги і впевнений-ності, 

 - Моє самопочуття і настрій покращується з кожним днем, 

 - Аутогенне тренування зміцнює мою нервову систему, 

 - Я абсолютно спокійний. 

 Треба відзначити, що, використовуючи цю вправу, Ви легко спра-вітесь з дрімотою, яка може охоплювати Вас під час заня-тий аутогенной тренуванням. Однак не слід використовувати цю вправу, якщо Ви займаєтеся аутогенним тренуванням безпосередньо перед сном, оскільки це може дещо від-Сроч момент настання сну. 

 Крім класичних варіантів АТ, цілком можливо викорис-тання більш простих вправ-тренінгів, пропонованих В.В.Петрусінскім. 

 ФОКУСУВАННЯ 

 Всі учасники, крім ведучого, розсідаються в крісла. Ве-дущий сідає навпроти групи. Учасники групи закривають очі і уважно слухають ведучого.

 Ведучий через интерва-ли 10-15 секунд вимовляє назву якихось частин тіла, на-приклад: права рука, кисть правої руки, вказівний палець пра-вої руки, кінчик цього пальця, плечовий пояс, поперек, голо- 

 436 

 ва, ніс і т.д. Учасники зосереджують увагу на тих годину-тях свого тіла, які назвав ведучий. Треба постаратися ясно відчути, внутрішньо відчути ці ділянки тіла. Після того як виконана концентрація на зовнішніх ділянках тіла, можна перейти до внутрішніх ділянкам. 

 Ведучий називає внутрішні органи тіла, наприклад, желу-док, печінку, окремі м'язи, язик, гортань і інші органи, уникаючи тільки концентрації на області серця. Отже, участни-ки сидять в кріслах, провідний концентрує їх увагу на від-ділових частинах тіла, виключаючи область серця. Ця вправа дає можливість навчитися відчувати своє тіло, його органи. 

 На закінчення по команді ведучого учасники групи відкритому-вають очі. Ведучий знову перераховує названі перед тим навчаючи-стки тіла, бажано в тій же послідовності. А учасники піднімають руку в тому випадку, якщо їм вдалося сфокусувати увагу на цій ділянці. Всі учасники, які підняли руку, по черзі розповідають про свої відчуття. 

 ГІМНАСТИКА Гермес 

 Силові вправи гімнастики Гермеса побудовані на рит-мічної переходах від граничної напруги до подальшого повному розслабленню всієї м'язової системи. Напруга-розслаблення здійснюється в ритмі дихання. Протягом 4 се-кунд робиться енергійний вдих, при затримці дихання напрягу-ються всі м'язи тіла протягом 4 секунд. Потім на видиху має виникнути відчуття, як енергія розливається по всіх частинах тіла і при затримці дихання на видиху настає цілковите розслаблення. Ці вправи потрібно робити з перервою в 4 секунди після кожної фази, поступово доводячи до періоду 6 секунд на кожну фазу дихання. Вправа виконується протягом 5 хвилин. 

 ЦЕГЛА 

 Учасники сідають у крісла, закривають очі. Пріподнімют руки і кладуть долоні паралельно один друту на деякій рас-стоянні (20-30 сантиметрів). 

 Ведучий: «Отже, очі закриті, руки підняті, долоні" смот-рят "один на одного. Роблячи легкі рухи зближення і видалення, треба постаратися відчути, що ж там, між долонями. Можливо, крім відчуття тепла, Вам вдасться відчути, як простір між долонями починає пружинити, як би 

 437 

 ущільнюватися, перешкоджати зближенню рук. Коли межі си-лового поля будуть ставати все більш визначеними, Ви повинні відчути, як Ви утримуєте між долонями НЕ-видимий цегла. Можливо, цей цегла буде нагрітим, і навіть сильно нагрітих. Отже, протягом хвилини спробуйте почувство-вать між долонями ущільнення простору і відчути неви-дний, але важкий цегла. Очі весь час закриті. Акуратно покладіть цегла вниз, на підлогу. Відчуйте між долонями другий цегла. За другим - третій і т.д. Після закінчення упражне ня оцінимо, скільки цеглин Вам вдалося зібрати таким обра-зом на підлозі. Отже, з закритими очима приступайте до упражне-нию. Найголовніше - як слід відчути свій перший цегла. На всі вправа - одна хвилина. Увага, почали. (Пауза 60 секунд.) Закінчили. Будь ласка. (Пауза 8 секунд.) Спасибо. А тепер група розділяється на пари. У кожній парі завдання першого партнера - як би матеріалізувати цеглини, стискаючи їх долонями зліва і справа. Завдання іншого партнера - нащупи-вать ці цеглини, підбиваючи свої долоні зверху і знизу. Намацавши цегла, потрібно забрати його у партнера рухом рук на 'себе. Намагайтеся робити цю вправу з закритими очима; якщо воно буде виходити, то можна спробувати і з відкритими. Отже, після поділу на пари, перші номери матеріалізують цеглини, другі номери їх відчувають, забирають собі і складають на підлогу. Потім відкрийте очі і покажіть ведучому на пальцях, скільки цеглин Вам вдалося відчути. Будь ласка! (Пауза 8 секунд.) Тепер по черзі розкажіть один одному про свої впечат-лениях від цієї вправи, те, що Ви відчували, що почуття-вали, наскільки чітко і яскраво Вам вдалося сформувати внут-ренніе образи ». Ведучий оцінює результати роботи групи. 

 устоічівость НЕРВОВОЇ СИСТЕМИ 

 У наш нелегкий вік всім потрібно вміти протистояти стрес-сам і іншим психологічних перевантажень. Надмірне прояв-ня емоцій підстерігає нас навіть в іграх. Як з цим бороти-ся? Очевидно, потрібен настрій на врівноваженість і стійкості-с своєї нервової системи. Витримка і самовладання так необхідні всім і, звичайно, ведучим гри. Якщо ведучий все робить спокійно, розмірено, впевнено, життєрадісно, бадьоро, без втоми - це все передається його підлеглим. Мати ж залізні нерви - мрія будь-якого викладача. Але як домогтися цього? Можна скористатися самонастроя на спокій і 

 438 

 холоднокровність. Для цього потрібно розслабитися і вимовити з за-критими очима кілька уявних фраз з настроєм на спокій, вьщержку, самовладання. Які слова вико-ти - Вам допоможе інтуїція і фантазія, але, якщо скористатись якимось уявним ідеалом, постаратися вжитися в цей образ, то Ви зможете відкрити очі і подивитися на світ вже перетвореним поглядом. Будь ласка. 

 Якщо ще відчувається перезбудження, втома, підвищений-ная нервозність, добре виконати наступне вправу. Нуж-но розслабитися з закритими очима і подумки налаштуватися назміцнення своєї нервової системи. Відчуйте, какувелі-чиваются ваші енергетичні ресурси, як до Вас повертають-ся врівноваженість, мобілізуються необмежені резерви, нерви здоровеют, міцніють, ніби стають металевими. Ви непохитно зберігаєте веселе, життєрадісне настрій і прекрасне самопочуття. Зростає фізична витривалість, серце стає здоровим, богатирським. У всьому тілі нерви молоді, стійкі, міцні, спокійні. Мислення стае ясним, оригінальним. Енергія б'є ключем. Організм вимагає швидких, енергійних дій. Вам тепер дарма ні-які навантаження. 

 ЧАКРИ 

 «Навколо тіла людини розташовуються енергетичні пояса у вигляді широких кілець, центром яких є людина. Стан бу-яние чакр, як правило, визначає загальний стан людини. Для того, щоб подивитися чакри, потрібно вибрати собі партнера і сісти поруч один з одним. Розглянемо всі чакри по черзі. 

 Чакра голови має центр між бровами. Це - третє око. По черзі з закритими очима піднесіть до перенісся ла-донь і відчуєте взаємно із закритими очима на відстані долоні один одного. У деяких випадках намагаються побачити з за-критими очима світлову тінь долоні один одного. Відчуйте чакру голови. По черзі. Будь ласка. А тепер відчуєте, наскільки симетрично енергетичне кільце стосовно його центру в точці між бровами. Якщо спостерігається деяка асиммет-рія, постарайтеся долонями поставити енергетичне кільце на місце, щоб воно було симетрично. Будь ласка. 

 Відчуйте удругдруга чакру горла. Якщо спостерігається Асім-метрія, постарайтеся це енергетичне кільце поставити на місце, щоб центр був в районі горла Вашого пацієнта. Будь ласка. 

 439 

 Відчуйте один у одного чакру серця. Можливо, ніж біль-ше чакра, тим добрішим чоловік. Постарайтеся визначити величи-ну чакри один у одного, але не потрібно цю чакру коригувати. Будь ласка. Розгляньте один у одного чакру сонячного пліток-ня. Людина отримує і віддає енергію через цю чакру. Оцініть величину цієї чакри, визначте, в якому тонусі знаходиться людино, і, якщо потрібно, постарайтеся відцентрувати цю чакру щодо сонячного сплетіння вашого колеги. Будь ласка. 

 Подивіться чакружівота, її симетричність і величину. Якщо вона за обсягом менше, ніж попередня, постарайтеся дати в неї енергію. Зберіть енергію космосу розпростертими руками і на видиху влийте цю енергію в чакру живота один одного. Будь ласка. 

 Розгляньте пахову чакру, оцініть величину чакри і її сім-метрично відносно центру. При необхідності поста-Райта відцентрувати чакру і, якщо її величина менше попередніх чакр, постарайтеся влити в неї енергію космосу, проробивши дистантних маніпуляції руками. Будь ласка. 

 Розгляньте куприкову чакру. Її краще відчути внизу, під стільцем, на якому пацієнт сидить. Постарайтеся відчути, чи є потік енергії з цієї чакри до землі. Постарайтеся відповідним рухом своїх рук як би під'єднати до землі куприкову чакру, якщо не спостерігаєте явно потоку енергії між цією чакрой і землею. Будь ласка. 

 А тепер справьтесь один у одного про зміну стану каж-дого. Як правило, огляд і центрування чакр помітно поліпшується стан пацієнта. Обміняйтеся вашими думками та скон-центриром послідовно увагу на всіх чакри ». 

 Надалі, коли Ваше тіло стане слухняно Вашим мис-лям, кількість формул, вправ і час занять може бути скорочено. 

 Можна також використовувати свої формули-навіювання, за кож-дой з яких розгортатиметься якась життєва філософія. Наведемо приклади формул таких самовнушений, направ-лених на регуляцію свого психічного стану. 

 Я МОЖУ ЗМІНИТИ СВІЙ ПОГЛЯД НА НАВКОЛИШНІЙ СВІТ, ДЛЯ ЦЬОГО Я ПОВИНЕН ЗРОЗУМІТИ: НІХТО МЕНІ НЕ ЗАГРОЖУЄ І МЕНІ НЕ ВІД КОГО ЗАХИЩАТИСЯ. 

 Сьогодні я усвідомлюю, що моє негативне ставлення до окружа-ющим обертається проти мене самого. Якщо я вважаю, що 

 440 

 претензії до оточуючих дозволяють мені добиватися бажаного, мені варто згадати, що таким чином я насамперед пред'являється претензії до самого себе. Я більше не хочу завдавати собі біль. 

 Протягом дня, коли у вас виникнуть думки, причи-няющие біль вам самим, рішуче скажіть: «В даний мо-мент я хочу відчувати внутрішню рівновагу. Я з радістю відкидаю всі негативні думки і вибираю уміротво-ширення ». 

 Я НЕ ЖЕРТВА навколишнього світу 

 Всі перипетії, що відбуваються у зовнішньому світі, прини-мают ту чи іншу забарвлення залежно від мого внутрішньо-го стану. Я завжди проектую у зовнішній світ ті мис-ли, відчуття і почуття, які властиві мені самому. Сьогодні я хочу побачити світ по-іншому, змінивши своє ставлення-ня до того, що бачу. 

 Повторюйте протягом дня в ті моменти, коли вам ка-жется, що ви стаєте жертвою обставин: «Все, що ре-ально в цьому світі, - мій стан і моя любов до навколишнього-щему. Саме з цієї точки зору я буду ставитися до даної ситуації (конкретизуйте для себе) або до даної людини (конкретизуйте) ». 

 СТРАХ невиправдано НІ В ЯКІЙ ФОРМІ 

 Мої думки можуть займати страхи про минуле або мрії про майбутнє, але жити я можу тільки в сьогоденні. Будь момент справжнього унікальний, бо він різнився від усіх інших мо-ментів. І для мене ніколи не буде кращого місця, ніж тут. 

 Починаючи з сьогоднішнього дня, якщо мене відвідають сумні думки про минуле або майбутнє, я нагадаю собі: «Я живу тут і зараз, і мені нема чого боятися». 

 Я ВИБИРАЮ умиротвореним 

 Повторюйте собі всякий раз, коли вам здається, що вашому спокою хто-небудь або що-небудь загрожує: «Я роблю вибір - замість розгубленості і страху я вибираю любов і спокій». 

 441 

« Попередня Наступна »
= Перейти до змісту підручника =
 Інформація, релевантна "9.2. Аутогенне тренування"
  1. Навчання співробітників вмінню володіти собою
      аутогенной тренуванням, психом'язового тренуванням, психологічної преднастройка, аутогіпноз, методом формування оптимального бойового стану, психотехнікою бойового трансу і
  2. РЕПЕТИЦІЯ
      тренуванні виголошення своєї промови вголос. У цьому розділі ми розглянемо графік підготовки і тренування, використання записів, використання наочних посібників та вказівки щодо ефективної репетиції. Репетиція - своїй промові вголос. тренування виголошення Графік підготовки та тренування Недосвідчені оратори часто вважають, що готові виголосити промову, як тільки вони
  3. § 4. Саморегуляція психічних станів
      аутогенного тренування викладається в посібниках: грим Л. П. Резерви людської психіки. М., \ 9 №; ЛобзінВ. С, РешетнікоеМ. М. Аутогеннаятреніровка. Л., 1986; Шул'цІ. Г. Аутогеннаятреніровка. М.,
  4. Психологічна підготовка
      аутогенного тренування і медитації; - оволодіння психотехническими прийомами зняття стану страху. Структурно професійно-психологічна підготовленість приватних охоронців і детективів складається з наступних якостей: а) мотиваційних; б) морально-психологічних; в) пізнавальних та інтелектуальних; г) емоційно-вольових, буд) комунікативних. Вони формуються не тільки в
  5. Принципи ефективної репетиції
      тренування мови, її аналіз і повторну тренування. Перше тренування 1. Зробіть аудіозапис практичного заняття. Якщо у вас немає магнітофона, постарайтеся його позичити. Можливо, вам також знадобиться присутність одного під час вашої тренування. 2. Прочитайте конспект промови один або два рази, щоб освіжити в пам'яті ідеї. Потім сховайте конспект. Скористайтеся картками з
  6. ДОДАТОК № 2
      аутогенне тренування, афект, несвідоме, увагу, сугестивність, вік, воля, уява, виховання, вихованість, сприйняття, мала група, дія, діяльність, душа, забування, задатки, запам'ятовування, гра, індивід, індивідуальність, індивідуальний стиль діяльності, інстинкт, інтелект, інтерес, інтерференція навичок, інтуїція, інфантилізм, психологічний клімат у колективі,
  7. Заповнити прогалини
      аутогенне тренування, медитацію, домашні завдання по модифікації поведінки, аналіз та інтерпретацію взаємин, групові дискусії. Вірно чи ні 3. Сімейне консультування ставить своєю метою спільне з консультантом вивчення запиту члена сім'ї для зміни рольової взаємодії в ній і забезпечення можливостей особистісного зростання. 4. Предметом динамічного підходу
  8. 5.8. Навантаження і відпочинок як взаємопов'язані компоненти виконання фізичних вправ
      аутогенний відпочинок », сон та ін.); комбінованим - об'єднання в одній паузі відпочинку активної і пасивної його організації. При застосуванні активного або комбінованого відпочинку ефект відновлення оперативної працездатності збільшується, хоча в умовах значного наростаючого стомлення ефективність їх може знижуватися, а роль пасивного відпочинку зростати. Таким чином, матеріал,
  9. 6.2.1. Методи, спрямовані на придбання знань
      тренування (організація гри). Опис - спосіб створення в учня уявлення про дію. При його застосуванні говориться, що треба робити, але не вказується чому треба робити так. Пояснення - передбачає розкриття істотних закономірностей виконуваних рухів, забезпечує глибоке розуміння досліджуваного навчального матеріалу, спонукає учнів до активної розумової діяльності. Воно
  10. 9. Встановіть, чи є визначення коректним, а якщо - ні, вкажіть, які правила порушені:
      тренуванні терпіння наше поведінка стає повністю моральним. Утворений хам - дітище «торжества розуму». Демократ - людина демократичних переконань. Людина - це звучить
  11. 12.4. Методи розвитку і способи вимірювання витривалості
      тренування; 4. Ігровий метод; 5. Змагальний метод. Для розвитку спеціальної витривалості застосовуються: 1. Методи безперервного вправи (рівномірний і перемінний); 2. метод інтервального перериваного вправи (інтервальний і повторний); 3. Змагальний і ігровий. Про ступінь розвитку витривалості можна судити на основі двох груп показників: 1. Зовнішніх, які характеризують
© 2014-2020  ibib.ltd.ua