5.8. Навантаження і відпочинок як взаємопов'язані компоненти виконання фізичних вправ

НАВАНТАЖЕННЯ - це певна величина впливу фізичних вправ на організм займаються, яка супроводжується підвищеним, щодо стану спокою, рівнем функціонування організму.

Розрізняють зовнішню і внутрішню сторони навантаження. До зовнішньої сторони навантаження належать інтенсивність, з якою виконується фізичної вправ і обсяг. Внутрішня сторона фізичного навантаження визначається тими функціональними змінами, які відбуваються в організмі внаслідок впливу зовнішніх сторін (інтенсивності та обсягу).

Під обсягом навантаження - розуміють як тривалість виконання фізичних вправ, так і сумарна кількість фізичної роботи, виконане протягом певного часу (за одне заняття, тиждень, місяць, період і т.д.). Критеріями оцінки зовнішнього боку навантаження можуть служити: кількість повторень вправ, кількість занять, сумарний час, витрачений на роботу, сумарний кілометраж, сумарна вага обтяжень та ін При оцінці внутрішньої сторони

54

навантаження показниками обсягу можуть бути, наприклад, сумарні величини пульсу в окремих вправах.

Інтенсивність навантаження - це сила впливу фізичної роботи на організм людини в даний момент, її напруженість і ступінь концентрації обсягу навантаження в часі. Критеріями інтенсивності зовнішнього боку навантаження, як правило, служать: швидкість пересування в бігу на ковзанах, лижах, плаванні; темп гри або бою; відсоток вправ, виконаних з відносно більшою інтенсивністю; моторна щільність заняття. Як показники інтенсивності внутрішньої сторони навантаження можуть бути мінімальні, середні, максимальні значення ЧСС, величина енергетичних витрат в одиницю часу, величина серцевого викиду, швидкість накопичення і кількість лактату в крові та ін

Інтенсивність навантаження можна регулювати, при цьому використовуючи наступні фактори:

- швидкість пересування;

- величина прискорення;

- координаційна складність;

- темп виконання вправ (кількість повторень в одиницю часу);

- відносна величина напруги (у відсотках від особистого рекорду в конкретній вправі);

- амплітуда рухів;

- опір навколишнього середовища (рельєф місцевості та ін.);

- величина додаткового обтяження;

- психічна напруженість під час виконання вправи.

Важливо знати, що між граничними показниками обсягу та інтенсивності навантаження існує обернено пропорційна залежність: чим вище сила впливу на організм вправи високої інтенсивності, тим скоріше людина втомиться і змушений буде припинити його виконання. Наприклад, зі швидкістю 15 км / год добре тренований спортсмен може пробігти 1-2 години, а зі швидкістю 30 км / год

55

не більше 30 секунд. Ніколи неможливо поєднати максимальні або близькі до них за інтенсивністю зусилля з більшим обсягом.

Фізичне навантаження з відповідною інтенсивністю лише тоді стає ефективною, якщо вона досягає необхідного обсягу.

Так, при повторному пробеганием коротких відрізків (20-60 м) з високою інтенсивністю і оптимальним інтервалом відпочинку між ними, в перших трьох-чотирьох спробах будуть розвиватися переважно швидкісні якості.

Для встановлення оптимального співвідношення інтенсивності та обсягу тренувального навантаження необхідно чітко визначити мету, з якою виконується вправа, врахувати рівень фізичної підготовленості, вікові та статеві особливості тих, кому вона пропонується.

Інтенсивність і обсяг навантаження слід дозувати так, щоб забезпечувати оптимальну «завантаження» організму людини в тренувальному занятті. Завантаження вважається оптимальною, коли з'являються видимі симптоми втоми, які зберігаються певний час і після закінчення заняття. Необхідно відзначити, що однакова навантаження одні й ті ж зовнішні параметри навантаження викликають ідентичні реакції організму займаються.

Слід також зазначити, що обсяг навантажень відіграє переважну роль у створенні фундаменту для зростання результатів, а інтенсивність служить фактором стимулюючим зростання спортивних результатів на базі обсягу.

Будь-яке навантаження пов'язана як з витрачанням енергоресурсів, так і з втомою.

56

Втома - це фізіологічний стан організму, що наступає внаслідок напруженої або тривалої роботи, що виявляється в дискоординации функцій і тимчасове зниження працездатності організму.

Градація зовнішніх ознак втоми була запропонована Ж.К. Холодових і В.С. Кузнєцовим у 2000 р., вона представлена в таблиці № 1.

Таблиця 1

Симптоми втоми після навантаження різної величини (узагальнені дані) Симптом Ступінь втоми Легка (помірна навантаження) Значна (велике навантаження) Дуже велика (граничне навантаження) Колір шкіри обличчя Невелике почервоніння Значне почервоніння Різке почервоніння, по-бледненіе, поява синюшності губ Потовиділення Невелике, частіше на обличчі Велике, голови і тулуба Дуже сильне, виступ солі Дихання Почастішання рівне Значне почастішання, в основному через рот Різко прискорене, поверхневе, поява задишки Координація рухів Впевнене виконання Невпевнені, зниження точності, збільшення кількості помилок Погойдування, порушення координації, тремтіння кінцівок, різке збільшення кількості помилок Увага Безпомилкове Неточність виконання команд Уповільнений виконання завдань, часто на повторну команду. Самопочуття Скарг немає Скарги на втому, серцебиття, задишку, слабкість в м'язах, зниження працездатності Сильна втома, біль в ногах, запаморочення, задишка, шум у вухах, головний біль, нудота. Готовність до тренувань Сталий бажання продовжувати тренування Знижена активність, прагнення у збільшення інтервалів відпочинку, але бажання тренуватися ще є Бажання повного спокою і припинення тренування Настрій піднесений, радісний, бадьорий, жвавий Кілька пригнічений, але радісне Пригніченість, нав'язливі сумніви щодо цінностей занять, пошук причин для пропуску занять 57

Знання ознак втоми дозволяє визначати і регулювати навантаження в процесі заняття.

Навантаження буває стандартної і змінної. Перша однакова за своїми зовнішніми параметрами в кожен момент часу, а друга змінюється по ходу виконання вправи.

Застосування стандартних навантажень забезпечує довготривалі функціональні пристосувальні перебудови в організмі людини, на базі яких відбувається розвиток фізичних здібностей, закріплення і вдосконалення рухових навичок.

Навантаження може мати безперервний і перериваний характер. У першому випадку при виконанні вправи відсутні інтервали відпочинку, у другому - між повтореннями вправи є інтервали відпочинку, що забезпечують відновлення рівня працездатності людини. Залежно від того, в якій фазі відновлення працездатності здійснюється чергове виконання вправи, розрізняють такі види інтервалів відпочинку:

=> ординарний - гарантує повне відновлення працездатності до моменту впливу черговий навантаження;

=> жорсткий - веде до того, що чергова навантаження падає на фон недовідновлення працездатності.

=> Екстремальний - чергова навантаження збігається з фазою підвищеної працездатності (фазою суперкомпенсації).

Ефект, що досягається за допомогою інтервалів відпочинку непостійний. Він змінюється в міру збільшення сумарного навантаження. Тому для досягнення постійного ефекту необхідно збільшувати інтервали,

58

інакше екстремальний інтервал відпочинку перетворюється на ординарний, а потім у жорсткий.

За своїм характером відпочинок може бути:

активним - перемикання на яку або діяльність, відмінну від тієї, яка викликала стомлення (у бігу перехід на ходьбу та ін.) ;

пасивним - відносний спокій, відсутність активної діяльності (певна поза, «аутогенний відпочинок», сон та ін.);

комбінованим - об'єднання в одній паузі відпочинку активної і пасивної його організації.

При застосуванні активного або комбінованого відпочинку ефект відновлення оперативної працездатності збільшується, хоча в умовах значного наростаючого стомлення ефективність їх може знижуватися, а роль пасивного відпочинку зростати.

Таким чином, матеріал, викладений у даному розділі, свідчить про те, що для ефективної організації тренувального процесу, необхідно раціонально поєднувати чотири складові частини методів вправи: характер і величину навантаження, тривалість і характер відпочинку.

Контрольні питання:

1. Дайте визначення поняттям «рух», «дія», фізична вправа ».

2. Чому фізичні вправи є основним засобом фізичної культури?

3. Перерахуйте фактори, що визначають ефективність впливу фізичних вправ.

4. Чим характеризується зміст і форма фізичних вправ?

5. Наведіть приклади класифікації фізичних вправ по 5-6 класифікаційними ознаками.

6. Що розуміється під технікою фізичних вправ?

59

7. Що розуміється під просторовими, тимчасовими, просторово-часовими, силовими і ритмічними характеристиками техніки фізичних вправ?

8. За яких умов природні сили природи і гігієнічні ознаки стають засобом фізичного виховання?

9. Що розуміється під фізичним навантаженням?

10. Які сторони має навантаження? Охарактеризуйте кожну.

11. Дайте характеристику взаємозв'язку зовнішньої і внутрішньої сторін навантаження.

12. Перерахуйте фактори, за допомогою яких можна регулювати навантаження.

13. Які існують різновиди відпочинку в залежності від його тривалості.

14. Перерахуйте різновиди відпочинку в залежності від його характеру.

Інформація, релевантна " 5.8. Навантаження і відпочинок як взаємопов'язані компоненти виконання фізичних вправ "

1. Що означає час відпочинку?
   Відпочинку З це вільний від роботи час, який працівники вправі використовувати на свій розсуд. Згідно ст. 45 Конституції України кожен працюючий має право на відпочинок. Це право забезпечується наданням днів щотижневого відпочинку, а також оплачуваної щорічної відпустки, встановленням скороченого робочого дня щодо окремих професій і виробництв, скороченою тривалістю
   
2. Окреме увазі - відпочинку
   відпочинку: відпочинок ВІД і відпочинок ДЛЯ. Відпочинок ВІД - це припинення роботи і занурення у щось, що дозволяє відволіктися, забутися та інше нічого. Це виключка з важкого життя, якщо хочете - маленька керована смерть. - Жити - тобто працювати - не хочеться, ось пішли і покурили. За фразою «відпочили на святах» часто коштує: від душі випили і гуляли до ранку, а з ранку добре повторили. Так, це
   
3. III. Відпочинок
   відпочинок наказується моральністю. § 206. Надмірно тривалий напруга, розумове або фізичне, завжди більш-менш ясно дає про себе знати завдяки супроводжуючим його обтяжливим відчування. Наші відчуття протестують, і їх протест не може бути безкарно ігноруємо. § 207. Немає потреби вказувати на необхідність того повного відпочинку, який ми називаємо сном. Що
   
4. Спеціальна екстремально-фізична підготовка
     навантажень носить характер спеціально-екстремальної фізичної підготовки (СЕФП). Зміст СЕФП визначається тими діями, які даній групі навчаються доводиться виконувати у відповідному типі екстремальних ситуацій, а нерідко і безпосередньо у тій операції, до участі в якій група готується. Найбільш часто в ході СЕФП відпрацьовуються: - спеціальні рухові
   
5. Моделювання екстремальних ситуацій та факторів
     навантаженнями і пр. Всі дії, навички, вміння, які співробітнику треба буде виконувати в екстремальних ситуаціях, повинні доводитися до бездоганного виконання в умовах моделювання таких ситуацій на заняттях. Моделювання має здійснюватися вибірково, стосовно до здійснюваної екстремальної підготовки, завданням конкретного заняття, з урахуванням особливостей компонентів
   
6. 3.2. Організація шкільного навчання (табл. 18-19)
     навантаженні. Звичайно, ці дані не дають повного уявлення про навчальну навантаженні в цілому, оскільки характеризують лише кількість аудиторних годин, без урахування часу на виконання домашніх заданій14, проте вони дозволяють виявити деякі проблемні точки. В цілому, аудиторне навантаження школярів має тенденцію до зниження при збільшенні рівня економічного розвитку країни. Що
   
7. І.В. Еркомайшвілі. ОСНОВИ ТЕОРІЇ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ, 2004
   
   
8. 4.3. Навчальне навантаження
     навантаження на учня істотному менше, в IV групі - істотно більше). Звичайно, ці дані не дають повного уявлення про навчальну навантаженні, оскільки вони характеризують лише кількість аудиторних годин, без урахування часу на виконання домашніх заданій8. Однак із цим застереженням наявні дані не підтверджують уявлення про надмірну завантаженість учнів в російській середній школі. За
   
9.  Глава 6. Час відпочинку
     відпочинку
   
10. Домашні завдання
      відпочинку, провітрюй кімнату. 9. Наприкінці перевір, чи все ти зробив правильно. 10. Збери в сумку книги, зошити - все необхідне для школи. Погодимося: без ретельно продуманої, регулярно і систематично виконуваної самостійної роботи учнів неможливо досягти високої якості навчання. Домашні завдання в початкових класах дозволяють формувати у школярів
    
11. Як компенсується робота в \ святкові та неробочі дні?
      відпочинку за умови, якщо робота у цей день виконувалася понад установлений місячного робочого часу. Якщо робота проводилася в межах місячної норми робочого часу, то інший день відпочинку не надається (див. п. 16 Постанови Пленуму Верховного Суду України від 24 грудня 1999 ИО практику застосування судами законодавства про оплату праціїх).