10.4. Методи розвитку силових здібностей

123

ствуют різні способи створення максимальних напружень: піднімання граничного ваги невелику кількість разів; піднімання непредельного ваги максимальне число разів; піднімання непредельного обтяження з максимальною швидкістю ; подолання зовнішніх опорів при постійній довжині м'язів; зміна її тонусу при постійній швидкості руху; стимулювання скорочення м'язів в суглобі за рахунок енергії падаючого вантажу або ваги власного тіла та ін Відповідно до зазначеними способами стимулювання м'язових напруг виділяють наступні методи розвитку силових здібностей:

1. Максимальних зусиль.

2. Повторних неграничних зусиль.

3. Ізометричних зусиль.

4. Изокинетических зусиль.

5. Динамічних зусиль.

6. Ударний метод.

7. Кругового тренування

8. Ігровий.

Метод максимальних зусиль. Він заснований на використанні вправ з субмаксимальними, максимальними і сверхмаксімальнимі обтяженнями. Кожна вправа виконується в декілька підходів. Кількість повторень вправ в одному підході при подоланні граничних і сверхпредельних опорів (коли вага обтяження дорівнює 100% і більше) може становити 1-2, максимум 3 рази. Число підходів 2-3, паузи відпочинку між повтореннями в підході 3-4 хвилини, а між підходами від 2 до 5 хвилин. При виконанні вправ з околопредельной обтяженнями (вага обтяження 90-95% від максимального) число можливих повторень рухів в одному підході 5-6, кількість підходів 2-5. інтервали відпочинку між повтореннями вправ у кожному підході - 4-6 хв і підходами 2-5 хв. Темп рухів - довільний, швидкість - від малої до максимальної. У практиці зустрічаються різні варіанти цього методу, в основі яких лежать різні способи підвищення обтяження в підходах.

124

Даний метод забезпечує підвищення максимальної динамічної сили без суттєвого збільшення м'язової маси. Зростання сили при його використанні відбувається за рахунок вдосконалення внутрішньо-і міжм'язової координації і підвищення потужності креатинфосфат-ного і гликолитического механізмів ресинтезу АТФ.

Слід мати на увазі, що граничні навантаження ускладнюють самоконтроль за технікою дій, збільшують ризик травматизму. Цей метод застосовується 2-3 рази на тиждень.

Метод повторних неграничних зусиль. Передбачає багаторазове подолання непредельного зовнішнього опору до значного стомлення або до «відмови».

У кожному підході вправа виконується без пауз відпочинку. В одному підході може бути від 4 до 15-20 і більше повторень вправ За одне заняття виконується 2-6 серії. У серії 2-4 підходи. Відпочинок між підходами 2-8 хв, між серіями - 3-5 хв. Величина зовнішніх опорів зазвичай знаходиться в межах 40-80% від максимальної. Швидкість рухів невисока.

Значний обсяг м'язової роботи з неграничними обтяженнями активізує обмінно-трофічні процеси в м'язовій та інших системах організму, викликаючи необхідну гіпертрофію м'язів із збільшенням їх фізіологічного поперечника, стимулюючи тим самим розвиток максимальної сили. Необхідно відзначити той факт, що сила зберігається довше, якщо одночасно з її розвитком збільшується і м'язова маса.

Даний метод отримав широке поширення в практиці, тому що дозволяє контролювати техніку рухів, уникати травм, зменшувати напруженні під час виконання силових вправ, сприяє гіпертрофії м'язів і є єдино можливим при підготовці початківців.

Метод ізометричних зусиль. Характеризується виконанням короткочасних максимальних напруг, без зміни довжини м'язів. Тривалість ізометричної напруги обично5-10 с. Величина зусилля, що розвивається може бути 40-50% від максимуму і статичні силові комплекси повинні складатися з 5-10 вправ, на

125

мованих на розвиток сили різних м'язових груп . Кожна вправа виконується 3-5 разів з інтервалом відпочинку 30-60 с. Ізометричні вправи доцільно включати в заняття до 4 разів на тиждень, відводячи на них щоразу по 10-15 хв. Комплекс вправ застосовується в незмінному вигляді приблизно протягом 4-6 тижнів, потім він оновлюється.

Паузи відпочинку заповнюються виконанням вправ на дихання, розслаблення і розтягування. При виконанні ізометричних вправ важливе значення має вибір пози або величини суглобових кутів. Так, наприклад, ізометричні напруги при 90 ° робить великий вплив на приріст динамічної сили, ніж при кутах 120 ° і 150 °.

Недолік ізометричних вправ полягає в тому, що сила проявляється в більшій мірі при тих суглобових кутах, при яких виконувалися вправи, а рівень сили утримується менший час, ніж після динамічних вправ.

Метод изокинетических зусиль. Специфіка цього методу полягає в тому, що при його використанні задається не величина зовнішнього опору, а постійна швидкість руху. Це дає можливість працювати м'язам з оптимальною навантаженням протягом усього руху, чого не можна домогтися, застосовуючи будь-які з загальноприйнятих методів. Найчастіше вправи виконуються на спеціальних тренажерах.

Цей метод використовується для розвитку різних типів силових здібностей - «повільної», «швидкої», «вибуховий» сили. Він забезпечує значне збільшення сили за більш короткий термін в порівнянні з методами повторних і ізометричних зусиль.

Силові заняття, засновані на виконанні вправ ІЗОК-нетической характеру, виключають можливість отримання м'язово-суглобових травм.

Метод динамічних зусиль. Передбачає виконання вправ з відносно невеликою величиною обтяжень 9до 30% від максімума0 і максимальною швидкістю. Він застосовується для розвитку швидкісно-силових здібностей. Кількість повторень вправи в одному підході становить 15-20 разів. Вправи виконуються в 3-6 серій, з відпочинком між ними 5-8 хвилин. Вага обтяження в каж

126

будинок вправі повинен бути таким, щоб він не чинив суттєвих порушень у техніці рухів і не приводив до уповільнення швидкості виконання рухового завдання.

Ударний метод заснований на ударному стимулюванні м'язових груп шляхом використання кінетичної енергії падаючого вантажу або ваги власного тіла (стрибки у глибину з наступним вистрибуванням вгору, в тому числі і з обтяженнями). Поглинання тренують м'язами енергії падаючої маси сприяє різкому переходу м'язів до активного стану, швидкому розвитку робочого зусилля, створює в м'язі додатковий потенціал напруги, що забезпечує значну потужність і швидкість відразливого руху і швидкий перехід від поступається роботи до долає.

Цей метод застосовується для розвитку «амортизаційної» і «вибуховий» сили різних м'язових груп.

Метод кругового тренування. Забезпечує комплексний вплив на різні м'язові групи. Вправи проводяться по станціях і підбираються таким чином, щоб кожна наступна серія включала в роботу нову групу м'язів. Число вправ, що впливають на різні групи м'язів, тривалість їх виконання на станціях залежать від завдань, що вирішуються в тренувальному процесі, віку, статі та підготовленості що займаються. Комплекс вправ з використанням неграничних отягощении повторюють 1-3 рази по колу. Відпочинок між кожним повторенням комплексу повинен становити не менше 2-3 хв, під час якого виконуються вправи на розслаблення.

Ігровий метод передбачає виховання силових здібностей переважно в ігровій діяльності, де ігрові ситуації змушують змінювати режими напруги різних м'язових груп і боротися з наростаючим стомленням організму.

До таких ігор відносяться ігри, що вимагають утримання зовнішніх об'єктів (наприклад, партнера у грі «Вершники»), ігри з подоланням зовнішнього опору (наприклад, «Перетягування каната»), ігри з чергуванням режимів напруження різних м'язових груп (наприклад, різні естафети з перенесенням вантажів різної ваги).

127

Інформація, релевантна "10.4. Методи розвитку силових здібностей"

1. Зміст
   Введення 3 Глава 1. Збройні Сили у структурі громадянського суспільства 12 Громадянське суспільство і Армія: політичні, економічні, правові та соціальні правовідносини 12 Діалектичні закономірності реформування силових структур при переході до громадянського суспільства 18 Наукове обгрунтування вибору методів реформування Збройних Сил Російської Федерації 26 Глава 2. Формування
   
2. 10.3. Засоби розвитку силових здібностей
   При розвитку силових здібностей користуються вправами з підвищеним опором - силовими вправами. Залежно від природи опору вони поділяються на 3 групи: 1. Вправи з зовнішнім опором. 2. Вправи з подоланням власного тіла 3. Ізометричні вправи. До вправ із зовнішнім опором відносяться: => вправи з вагами (штангою,
   
3. Загидулин Р. А.. Правові основи функціонування силових структур у громадянському суспільстві Росії. - Хабаровськ: Вид-во Хабар. Держ. техн. ун-ту, 2001. - 144 с., 2001
   Монографія підготовлена на кафедрі державно-правових дисциплін ДВЮІ ХДТУ. У роботі викладена теорія необхідності і закономірності реформування військового законодавства і основні принципи змін у системі норм права, що регулюють відносини у сфері функціонування Збройних Сил Російської Федерації та інших силових структур. Теоретично обгрунтовано положення про необхідність
   
4. 10.1. Поняття про силові здібності, їх види
   Виконання будь-якого руху або збереження якої пози тіла людини обумовлено роботою м'язів. Величину развиваемого при цьому зусилля прийнято називати силою м'язів. М'ЯЗОВА СИЛА - це здатність людини долати зовнішній опір або протидіяти йому за рахунок м'язових напружень. Одним з найбільш істотних моментів, що визначають м'язову силу , є режим роботи м'язів. В
   
5. Глава 2. Формування конституційно-правової системи управління реформуванням силових структур
   Глава 2. Формування конституційно-правової системи управління реформуванням силових
   
6. XXI століття: альтернативи майбутнього розвитку Росії.
   Яким шляхом піде подальша трансформація російського суспільства? Навколо яких сценаріїв подальшого розвитку країни ведеться зараз боротьба на макрорівні процесу соціальних змін? Можна виділити наступні альтернативи: 1) авторитарно-силовий сценарій, що припускає рез кое посилення держави, підвищення ролі силових струк тур, посилення контролю над ринковим сектором еко
   
7. 11.3. Засоби розвитку швидкісних здібностей
   Засобами розвитку швидкісних здібностей є вправи, що їх з граничною або околопредельной швидкістю (тобто швидкісні вправи). Їх можна розділити на три основні групи (В. І. Лях, 1997). 1. Вправи, направлено впливають на окремі компоненти швидкісних здібностей: а) швидкість реакції, б) швидкість виконання окремих рухів; в) поліпшення частоти рухів;
   
8. 11.4. Методи розвитку швидкісних здібностей
   Основними методами виховання швидкісних здібностей є: методи строго регламентованого вправи; змагальний метод; ігровий метод. Методи суворо регламентованого вправи включають в себе: а) методи повторного виконання дій з установкою на максимальну швидкість руху, б) методи варіативного (змінного) вправи з варіюванням швидкості і прискорень по заданій
   
9. 12.1. Поняття про витривалості, її види
   Якщо людина виконує будь напружену роботу, то через деякий час він відчуває, що виконувати її стає все важче. Наступає стомлення. Залежно від специфіки видів діяльності розрізняють декілька типів стомлення: розумовий, сенсорне (пов'язано з органами почуттів), емоційне і фізичне. Нас більшою мірою цікавить стомлення фізичне. Тривалість роботи до
   
10. 11.6.3. Методика розвитку комплексних форм прояву швидкісних здібностей
    Велика частина рухових дій вимагає прояву всіх швидкісних здібностей (у бігу, стрибках, веденні і кидку м'яча та ін.) Методи тренування включають в себе не тільки роздільне розвиток швидкісних здібностей, а й комплексне їх застосування. 138 При розвитку комплексних швидкісних здібностей провідним є повторний метод з проявом у вправах максимальної швидкості і
    
11. 12.6. Методика розвитку спеціальної витривалості
      Методики розвитку спеціальної витривалості найбільш різноманітні. Це обумовлено нескінченним різноманітністю видів діяльності, в яких необхідна витривалість (в даний час виділяють більше 20 видів спеціальної витривалості). Разом з тим реалізація будь-якої діяльності, пов'язаної з проявом витривалості, потре 146 ся в участі певних фізіологічних механізмів і джерел
    
12. ВИСНОВОК
      При побудові суспільства сталого розвитку важливу роль будуть грати не тільки «силові» (економічні та правові) важелі, але й морально-етичні норми, які спонукають населення до екологічно доцільному поведінки, то є і відповідальному відношенню до навколишнього середовища. В основі економічних важелів раціонального природокористування лежать платність природокористування та
    
13. § 2. Класифікація методів кріміналістікі та їх види
      Вчення про методи кріміналістікі - суттєвій елемент ее методологічних основ, Розділ Загальної Теорії кріміналістічної науки. Методи кріміналістікі могут буті класіфіковані за різнімі підставамі. Найбільш Визнання є Класифікація методів кріміналістікі за трьома рівнямі: 1) методи діалектічної та формальної логікі; 2) загальнонаукові методи; 3) СПЕЦІАЛЬНІ методи
    
14. 1.1. Громадянське суспільство і Армія: політичні, економічні, правові та соціальні правовідносини
      Досліджуючи форми, методи та напрямки реформування силових структур Росії на сучасному етапі розвитку, необхідно відзначити їх производность, вторинність від стану суспільства і держави: форми правління, форми політичного режиму, внутрішньої і зовнішньої політики і т. д., які в свою чергу залежать від стану світової спільноти. Факторів, що впливають на стан і тенденції