Головна
Cоциальная психологія / Дитяча психологія спілкування / Дитячий аутизм / Історія психології / Клінічна психологія / Комунікації та спілкування / Логопсихологія / Мотивації людини / Загальна психологія (теорія) / Популярна психологія / Практична психологія / Психологічне консультування / Психологія в освіті / Психологія менеджменту / Психологія педагогічної діяльності / Психологія розвитку та вікова психологія / Психосоматика / Психотерапія / Сімейна психологія / Спеціальна психологія / Екстремальна психологія / Юридична психологія
ГоловнаПсихологіяПсихосоматика → 
« Попередня Наступна »
Малкіна-Пих І. Г .. Психосоматика: Довідник практичного психолога. - М.: Изд-во Ексмо. - 992 с., 2005 - перейти до змісту підручника

Техніка 2. «Заземлення» Вправа 1. «Посилення укорінення і вібрації»


Стопи на відстані близько 45 см один від одного, легко розгорнуті всередину так, щоб-відчути сідничні м'язи. Потрібно прогнутися вперед і торкнутися підлоги пальцями рук (НЕ долонями). Коліна злегка зігнуті. Вага тіла на підставах великих пальців ніг, руки розслаблені. Голова опускається якнайнижче, підборіддя опущене. Дихання ротом, вільне і глибоке. Ця вправа виконується протягом як мінімум 25 дихальних циклів і поступово доводиться до 60. Через якийсь час ноги починають тремтіти, що означає проходження через них хвилі збудження. Якщо тремтіння немає, то ноги занадто напружені. У такому випадку можна спровокувати тремтіння повільним згинанням і випрямленням ніг. Рухи повинні бути невеликими: їх мета - розслаблення колін.
558


Психотерапія при психосоматичних захворюваннях
Існує дві умови хорошого вкорінення:
1. Еластичність колін як «амортизаторів тіла». Якщо на тіло зверху діє якась сила, коліна повинні трохи згинатися - тоді навантаження припадає на поперек. Психологічні стреси діють на організм аналогічним чином.
2. «Випущений живіт». Для багатьох людей «випустити» живіт дуже важко. Це суперечить їх уявленням про подтянутости (втягнутий живіт і випнуті груди). Це установка солдата, який повинен функціонувати, як автомат. Напружений живіт пов'язаний з придушенням сексуальності, печалі і т. п. і утрудняє черевне дихання. «Випускання» живота дуже неприємно для жінок. У викторианское час жінки носили корсети, щоб приховати свою сексуальність. Зовнішній корсет створює психологічний корсет. Багато чоловіків також противляться «випусканню» живота. Якщо навіть живіт стирчить - це не означає, що він «випущений». Живіт при цьому може бути напруженим. На висоті пупка або тазу може перебувати «зціплювала обруч», що створює затор для руху енергії.
Вправа 2. «Випускання живота»
Поставте стопи паралельно на відстані 25 см. Легко зігніть коліна. Не відриваючи п'ять від підлоги, подайте тіло вперед так, щоб вага тіла виявився на п'ятах ніг. А тепер слід якомога більше випустити живіт. Дихання вільне, ротом. Мета вправи - відчуття напруги в нижній частині тіла.
Вправа 3. «Лук»
Стопи на відстані близько 45 см один від одного, наскільки розгорнуті всередину.
Покладіть стиснуті в кулаки долоні на область крижів, великі пальці спрямовані вгору.
Зігніть коліна так сильно, як можете, не відриваючи п'ять від землі. Прогніться тому, спираючись на кулаки. Вага тіла на пальцях ніг. Лінія, що з'єднує центр стопи, середину стегна і центр надпліччя, вигнута, як лук. У цьому випадку «освоєння-
559


Глава 3
няється» живіт. Якщо є хронічно напружені м'язи, то людина, по-перше, не в змозі виконати вправу правильно, а по-друге, відчуває ці хронічні напруги як біль і незручність в тілі, що перешкоджають виконанню цієї вправи.
Вправа 4
Прийміть вихідне положення - стопи паралельні, коліна злегка зігнуті, таз розслаблений і злегка відсунутий назад. Дозвольте верхній частині тіла, не нахиляючись, податися вперед, поки не відчуєте вагу тіла на подушечках передніх частин стоп. Вам може здатися, що ви зараз впадете особою вперед, але якщо ви насправді втратите рівновагу, достатньо зробити крок вперед. Рівновага не загубиться, якщо ваша голова знаходиться на одній лінії з тілом.
Підніміть голову так, щоб ви могли дивитися прямо перед собою. Щоб врівноважити центр тяжіння тіла, уявіть собі, що ви несете на голові корзину.
Зараз з піднятою головою дозвольте вашій грудей стати запалими, а животу розширитися так, щоб ваше дихання було повним і глибоким. Дозвольте землі підтримувати вас.
Спочатку така поза може здаватися незручною. Вона навіть може доставляти біль у міру того, як напружені м'язи розтягуються. Коли м'язи розслабляються, біль зрештою стихає, це потрібно просто терпляче прийняти. Не бійтеся, що біль посилиться. Її можна легко перенести, особливо якщо ви дуже хочете, щоб життєва енергія вільно рухалася у вашому тілі.
Вправа 5
Під час ходьби постарайтеся усвідомлено відчути, як ваші стопи торкаються до землі при кожному кроці. З цією метою ходіть дуже повільно, дозволяючи вазі тіла переноситися поперемінно на кожну з стоп. Розслабте плечі і Звертайте уваги на те, щоб не стримувати подих і не блокувати колінні суглоби.
Чи відчуваєте ви зниження центру ваги свого тіла? Чи відчуваєте кращий контакт із землею? Чи відчуваєте ви себе в безпеці, більш розслабленим? Така манера ходьби може здатися спочатку дивною. Якщо це так, то ви поса-
560

Психотерапія при психосоматичних захворюваннях
ни усвідомити, що під пресом сучасного життя ви втратили природну грацію свого тіла.
Спочатку ходите повільно, щоб розвинути чутливість в ногах і стопах. Коли ви станете краще відчувати землю, можете змінювати ритм кроків в залежності від вашого настрою.
Чи відчуваєте ви в результаті цієї вправи кращий контакт зі своїм тілам? Рідше Чи ви занурюєтеся в свої думки під час ходьби? Чи відчуваєте ви себе расслабленнее і вільніше?
Вправа 6
Встаньте прямо, стопи паралельні на відстані близько 45 см. Нахиліться вперед, дістаньте кінчиками пальців обох рук до підлоги, згинаючи коліна настільки, наскільки це необхідно. Основна вага тіла - на подушечках стоп, а не на пальцях і п'ятах. Торкаючись підлоги пальцями рук, поступово випрямити коліна, але не блокуйте їх. Дихайте вільно і глибоко. Ймовірно, ви відчуєте, що ваші ноги почнуть тремтіти. Це означає, що через них починають пропливати хвилі збудження.
Якщо тремтіння не виникає, значить, ви занадто напружені. У цьому випадку можна спровокувати тремтіння, поступово згинаючи і випрямляючи ноги. Ці рухи повинні бути мінімальними, їх мета - розслаблення колінних суглобів. Вправа повинна виконуватися протягом не менше 25 дихальних циклів чи поки не виникне тремтіння в ногах. Ви можете помітити, що ваше дихання стає глибше і спокійніше. Коли повернетеся в позу стоячи, залиште коліна трохи зігнутими, стопи паралельними, а центр ваги зміщеним вперед. Ваші ноги можуть все ще тремтіти, що буде свідчити про їх життєвості. Чи відчуваєте ви зараз свої ноги краще? Чи відчуваєте ви себе більш розслабленим?
Вправа 7
Поставте стопи паралельно на відстані близько 20 см. Спробуйте сісти навпочіпки і утримати цю позу без якої б то не було опори. Якщо опора необхідна, візьміться за яку-небудь меблі перед собою. Правильне положення
561

Глава 3
ня навпочіпки вимагає, щоб обидві п'яти торкалися до підлоги, а вага тіла припадав на передню частину стоп.
Якщо ви не можете виконувати цю вправу без опори, скрутіть валик з рушника і підкладіть його під п'яти. Ця підпора не повинна бути зручною, інакше мета вправи - розтягнення спазмованих м'язів ніг - не буде виконана. Досягнення цієї мети можна наблизити, переносячи поперемінно тяжкість тіла вперед і назад.
Якщо присідання почне викликати біль, опустіться на коліна, відведіть стопи назад і сядьте на п'яти. Це може виявитися болючим, якщо гомілки і стопи напружені. Якщо це так, знову сядьте навпочіпки, щоб розслабити щиколотки. Чергування присідання і сидіння на п'ятах прискорює процес «відпускання».
Вправа 8
Сядьте в крісло, спираючи обидві стопи об підлогу, у звичайній позі. Піднімайтеся, відштовхуючись від підлоги, а не спираючись про крісло. Щоб це виконати, перенесіть вагу тіла на подушечки стоп, потім упріться стопами в підлогу і відштовхніться прямо вгору. Виконуючи цей рух, ви відчуваєте сильний контакт з грунтом. Повторіть ще раз цю вправу, але зараз підніміться з крісла так, як робите це зазвичай.
Відчуваєте ви різницю між цими двома способами вставання з крісла? Повторіть вправу два або три рази, поки різниця не стане очевидною. Коли відштовхуєтеся вгору, повністю використовуйте свої ноги. При звичайному підйомі з крісла рух виконується в основному за рахунок верхньої частини тіла, і при цьому потрібно більше зусиль.
Вправа 9
Прийміть позу стоячи, поставивши стопи паралельно на відстані 20 см. Коліна повинні бути злегка зігнуті, а вага тіла перенесена вперед. Покладіть долоню на дно таза, нижче ануса. Тепер поставите п'яти разом, щоб стопи утворили латинську букву V. Чи відчуваєте ви, як сідниці напружуються і стискаються?
Походіть трохи з розгорнутими в сторони шкарпетками і зверніть увагу, як мало грації залишилося у ваших рухах. А зараз зробіть кілька кроків, ставлячи стопи парал-
562

Психотерапія при психосоматичних захворюваннях
лельно. Чи відчуваєте ви значну різницю у своїх рухах?
Поспостерігайте за ходою інших людей. Чи помічаєте ви різницю у тих, хто ставить стопи паралельно, і тих, хто повертає їх назовні?
Вправа 10
Стати однією або двома стопами на дерев'яний валик або палицю від щітки. Як і в інших вправах, ви повинен бути роззутими для того, щоб посилити відчуття в стопах. Можете переміщати валик так, щоб він натискав на перед стопи, її склепіння або поблизу п'яти.
Чи з'явилася у вас після виконання цієї вправи велика чутливість в стопах? Чи став зараз контакт з грунтом краще, ніж був раніше? Чи відчуваєте ви різницю в ступені розслаблення тіла?
Вправа 11
Поставте стопи паралельно на відстані близько 20 см. Злегка зігніть коліна. Подайте тіло вперед, переносячи його вага на подушечки стоп. Чи відчуваєте ви, що вас як би щось штовхає вперед? Саме таким чином ми ходимо.
Зараз сильніше зігніть коліна і перенесіть вагу на передні відділи стоп. На цей раз не відривайте п'яти від підлоги. Пересунулася чи відбита від статі сила вгору, випрямляючи ваші коліна?
Повторіть цей маневр втретє: з зігнутими колінами і п'ятами, притиснутими до землі, нахиліться вперед і розслабте таз. Чи помічаєте ви, як таз пересувається вперед?
Вправа 12
Стопи паралельні на відстані близько 30 см. Коліна трохи зігнуті, долоні лежать на колінах. Метою вправи є коливання тазом з боку в бік за допомогою тільки ніг і стоп. Верхня частина тіла повинна бути розслаблена і неактивна.
Перенесіть вагу тіла на передній відділ правої стопи, випряміть праве коліно і дозвольте тазу відхилитися вправо. Перенесіть вагу тіла на ліву стопу, натисніть на неї, після
563

Глава 3
чого легко випрямити ліве коліно. Ви повинні відчути, що таз пересувається вліво. Зараз перемістіть вагу на праву ногу і повторіть маневр, намагаючись викликати пересування таза вправо без участі верхньої половини тіла. Продовжуйте вправу, переносячи поперемінно вагу тіла з однієї стопи на іншу близько 5 разів.
Більшість людей може рухати тазом, скручуючи верхню частину тіла, але так як цей рух не з'єднується з землею, воно виконується без грації і не приносить ніякого задоволення. Заземленное рух збудливо, тоді як вимушене болісно.
Техніка 3. «Зняття блоків з м'язів тазу» Вправа 1. «Обертання стегнами»
Стоячи на злегка зігнутих в колінах ногах, стопи паралельно на відстані 30 см. Вага тіла на передній частині ніг (з акцентом на подушці великого пальця). Живіт «випущений». Руки лежать на стегнах.
У цій позі обертайте стегнами зліва направо. Цей рух має захопити таз і мінімально - верхню частину корпусу і ноги. Дихання вільне, ротом.
Виконайте рух 12 разів в один бік, потім - в іншу. При виконанні вправи слід звернути увагу на те, стримується чи дихання, чи зберігається тазове дно розслабленим, а анальний отвір не напруга, зігнуті чи коліна.
Не можна стверджувати, що якщо людина легко робить цю вправу, то він вільний від генітальних напруг і сексуальних проблем. Але можна стверджувати, що якщо людина не в змозі легко виконати цю вправу, то у нього є сексуальні проблеми. Дуже важливо, щоб при виконанні цієї вправи людина була вкоріненим, інакше рухам таза не вистачає емоційного забарвлення.
Вправа 2. «Рух тазом»
Допомагає усвідомити напруження у тазі і нижньої частини спини.
Ляжте на спину. Ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на килимку.
564

Психотерапія при психосоматичних захворюваннях
На вдиху таз іде назад, сідниці при цьому більше впираються в килимок, живіт максимально випускається.
Потім видих, супроводжуючий рух тазу догори (таз трохи піднімається), при цьому стопи легко натискають на килимок (укорінення).
 Вправа повторюється протягом 15-20 дихальних рухів. Дихання вільне, ротом. Важливо, щоб в цій вправі дихання було черевне і «йшло в таз»; дихальні рухи і рухи тазу повинні бути скоординовані, а сідниці розслаблені. Якщо стопи втрачають відчуття контакту з килимком, то таз не вільний у своїх рухах.
 Якщо є напруга в нижній частині тіла, то люди підштовхують свій таз вгору замість того, щоб дозволити йому вільно коливатися в тазостегнових суглобах. У цьому випадку таз виноситься вгору напруженими м'язами живота і напруженими сідницями. Таке вимушене рух тазу блокує його спонтанні рухи і редукує сексуальний досвід.
« Попередня Наступна »
= Перейти до змісту підручника =
 Інформація, релевантна "Техніка 2.« Заземлення »Вправа 1.« Посилення укорінення і вібрації »"
  1. 5.3. Зміст і форма фізичних вправ
      Фізичні вправи мають свої зміст і форму. ЗМІСТ ФІЗИЧНИХ ВПРАВ - це сукупність процесів (психологічних, біологічних, біохімічних, та ін.), супроводжуючих що виконується рух і викликають зміни в організмі займається. Результатом цих процесів є здатність людини до рухової діяльності, що виражаються у фізичних і психічних якостях.
  2. 5.5. Поняття про техніку фізичних вправ
      Виконуючи будь-яке фізичне вправ, людина вирішує певну рухову завдання: штовхнути штангу даної ваги, зрадити точний пас партнеру по команді, подолати в стрибку певну висоту та ін У багатьох випадках одна і та ж завдання може бути 45 вирішена декількома способами. Наприклад, удар по м'ячу можна виконати зовнішньої або внутрішньої частиною стопи, носком або підйомом.
  3. 10.3. Засоби розвитку силових здібностей
      При розвитку силових здібностей користуються вправами з підвищеним опором - силовими вправами. Залежно від природи опору вони поділяються на 3 групи: 1. Вправи з зовнішнім опором. 2. Вправи з подоланням власного тіла 3. Ізометричні вправи. До вправ із зовнішнім опором відносяться: => вправи з вагами (штангою,
  4. 12.3. Засоби розвитку витривалості
      Засобами розвитку загальної (аеробної) витривалості є вправи, що викликають максимальну продуктивність серцево-судинної і дихальної систем. У практиці фізичної культури застосовують найрізноманітніші фізичні вправи циклічного і ациклічні характеру (наприклад, біг, плавання, їзда на велосипеді та ін.) Основні вимоги, пропоновані до них наступні: вправи
  5. 13.3. Засоби розвитку гнучкості
      В якості засобів розвитку гнучкості використовують вправи, які можна виконувати з максимальною амплітудою. Такі вправи називаю вправами на розтягування. Серед вправ на розтягування виділяють: => активні (махи, ривковие, нахили, обертальні рухи, а також з предметами); => пасивні (з партнером, з обтяженням, амортизатором, на снарядах); => статичні (збереження
  6. 11.3. Засоби розвитку швидкісних здібностей
      Засобами розвитку швидкісних здібностей є вправи, що їх з граничною або околопредельной швидкістю (тобто швидкісні вправи). Їх можна розділити на три основні групи (В. І. Лях, 1997). 1. Вправи, направлено впливають на окремі компоненти швидкісних здібностей: а) швидкість реакції, б) швидкість виконання окремих рухів; в) поліпшення частоти рухів;
  7. 6.2.3. Методи оволодіння руховими вміннями та навичками
      Залежно від способу освоєння структури рухової дії в процесі розучування методи поділяються на: - метод розучування вправи частинами (расчлененно-конструктивний); - метод розучування вправи в цілому (цілісно-констректівний); - метод сполученого впливу. Метод расчлененно-конструктивний передбачає розучування готельних частин руху з подальшим їх
  8. 11.4. Методи розвитку швидкісних здібностей
      Основними методами виховання швидкісних здібностей є: методи строго регламентованого вправи; змагальний метод; ігровий метод. Методи суворо регламентованого вправи включають в себе: а) методи повторного виконання дій з установкою на максимальну швидкість руху, б) методи варіативного (змінного) вправи з варіюванням швидкості і прискорень за заданою
  9. 13.6. Особливості методика розвитку гнучкості
      При плануванні та проведенні занять, пов'язаних з розвитком гнучкості, необхідно дотримуватися ряду важливих методичних вимог. Вправ на гнучкість можна включати в різні частини заняття: у підготовчу, основну і заключну. У комплекс може входити 6-8 вправ. Переважно необхідно розвивати рухливість в тих суглобах, які відіграють найбільшу роль у життєво необхідних
  10. 11.6.2. Методика розвитку швидкості одиночного руху і частоти руху
      Швидкість одиночного руху проявляється у здатності з високою швидкість виконувати окремі рухові акти. Це, наприклад, швидкість руху ноги при ударі по футбольному м'ячу, швидкість руху руки при ударі по волейбольному м'ячу або при метанні списа. Найбільша швидкість одиночного руху досягається за відсутності додаткового зовнішнього опору. З збільшення зовнішнього
  11. 5.7. Природні сили природи і гігієнічні фактори
      Природні сили природи (сонячні промені, повітря, вода) є важливим засобом зміцнення здоров'я і підвищення працездатності. У фізичній культурі розроблено підходи до використання природних сил природи і вони можуть застосовуватися: про як супутні фактори, що підсилюють позитивний вплив фізичних вправ, коли вони виконуються в лісі, біля водойми, в гірській місцевості.
  12. 12.4. Методи розвитку і способи вимірювання витривалості
      Основними методами розвитку загальної витривалості є: 1. Метод безперервного вправи з навантаженням помірної і змінної інтенсивності; 2. Метод повторного інтервального вправи; 3. Метод кругового тренування; 4. Ігровий метод; 5. Змагальний метод. Для розвитку спеціальної витривалості застосовуються: 1. Методи безперервного вправи (рівномірний і перемінний); 2. метод інтервального
  13. 5.4. Класифікація фізичних вправ
      КЛАСИФІКАЦІЯ ФІЗИЧНИХ ВПРАВ - це поділ їх на групи відповідно до певним кваліфікаційним ознакою. Класифікації фізичних вправ потрібні для того, щоб більш ефективно підбирати вправи для розв'язання рухової за 43 дачі з урахуванням віку, статі, стану здоров'я і т.д. При цьому необхідно пам'ятати, що кожна фізична вправа володіє не одним, а
  14. 10. 5. Способи вимірювання рівня розвитку силових здібностей
      У практиці фізичного виховання кількісно силові можливості оцінюються двома способами: 1) за допомогою вимірювальних пристроїв - динамометрів, динамографів, тензометричних сілоіз-вимірювальних пристроїв; 2) за допомогою спеціальних контрольних вправ, тестів на силу. Сучасні вимірювальні пристрої дозволяють вимірювати силу практично всіх м'язових груп у стандартних завданнях
© 2014-2020  ibib.ltd.ua